Fit am Schreibtisch: 6 Übungen gegen Verspannungen

Viele Stunden am Schreibtisch zu sitzen, kann Folgen haben. Oft beschränkt sich die Dauer nicht nur auf Ihre Arbeitszeit, sondern geht darüber hinaus. Wenig Bewegung bei dauerhaftem Halten einer bestimmten Position kann zu Verspannungen führen und die Muskulatur beeinträchtigen. Die Folgen sind Nackenschmerzen, Rückenschmerzen und manchmal auch einfach ein allgemeines Unwohlsein im Bereich des Bewegungsapparats.

Um gegenzusteuern, können Sie einfache Übungen in Ihren sitzenden Alltag einbringen und so die Folgen der ruhigen Position minimieren. Dazu benötigen Sie lediglich hin und wieder ein paar Minuten Zeit und Lust, Abwechslung in den Alltag zu bringen. Wir stellen verschiedene Tricks und Übungen vor, die den Rücken entlasten.

Warum wir heute mehr Zeit am Schreibtisch verbringen als damals

Wer vor 20 Jahren aus dem Büro kam, ist danach zum Sport, hat sich mit Freunden in der Kneipe verabredet oder ist einkaufen gefahren. Durch die Digitalisierung erleben immer mehr Menschen auch einen großen Teil der Freizeit am Computer. Einkaufen funktioniert per Mausklick oder über das Smartphone. Abendunterhaltung im Casino ist über digitale Versionen mit vollem Nutzungsumfang möglich.

Die gemeinsame Unterhaltung mit Freunden findet per Discord und beim Gaming statt oder einfach über soziale Medien. Diese Möglichkeiten haben die Dauer des täglichen Sitzens noch erweitert. Umso wichtiger ist es, mit den richtigen Übungen gegenzusteuern.

1. Dehnübung für den Nacken

Der Nacken gehört zu den am häufigsten belasteten Körperbereichen bei langem Sitzen. Ihre Muskulatur bleibt über Stunden in einer ähnlichen Position, oft leicht nach vorn geneigt in Richtung Bildschirm.

Schon einfache Dehnungen können hier für spürbare Entlastung sorgen. Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Schultern locker nach unten hängen. Neigen Sie den Kopf nun langsam von einer Seite zur anderen, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren.

Halten Sie diese Position etwa 15 bis 20 Sekunden, bevor Sie zur anderen Seite wechseln. Führen Sie die Übung ruhig aus und ziehen nicht ruckartig an Ihrer Muskulatur. Wenige Wiederholungen reichen aus, um die Spannung im Nacken zu reduzieren und das Gefühl der Steifheit zu verringern.

Ergänzend können Sie den Kopf auch langsam nach vorne sinken lassen, sodass das Kinn in Richtung Brust zeigt. Dadurch dehnen Sie die hintere Nackenmuskulatur. Wiederholen Sie solche Übungen spätestens alle zwei Stunden und lehnen Sie sich zwischendurch auch einfach mal an die Kopfstütze Ihres Stuhls.

2. Kurzes Aufstehen für die Beinmuskulatur

Wer lange sitzt, hat nicht nur ein erhöhtes Risiko für Durchblutungsstörungen und Thrombosen, sondern belastet auch die Beinmuskulatur. Stehen die Beine über lange Zeit angewinkelt, müssen die Muskeln kaum noch aktiv arbeiten.

Ein kleiner Wechsel der Position und regelmäßiges Aufstehen bewirken viel. Gehen Sie einfach ein paar Schritte durch den Raum oder stellen Sie sich kurz auf die Zehenspitzen und rollen wieder zurück auf die Fersen.

Solche kleinen Bewegungen regen die Muskulatur an und fördern den Blutfluss. Ein bis zwei Minuten Bewegung pro Stunde können bereits hilfreich sein, um das Gefühl schwerer Beine zu minimieren.

Wenn Sie stehen, heben Sie die Knie leicht an oder machen Sie ein paar Kniebeugen. Es geht nicht darum, ein sportliches Workout zu absolvieren, sondern die Muskulatur aus der starren Sitzhaltung zu bewegen. Gerade im Homeoffice oder in der Freizeit bauen Sie solche Übungen locker ein, ohne dabei den Arbeitsfluss zu stören.

Text Izabela M.
Bild mit KI erstellt
VÖ 12.02.26 [12]